Alimentación saludable / Elikadura osasungarria

  "Osasuntsu hazi, luzaro bizi"  

DECÁLOGO DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

En conveniente:

1.- Incluir la máxima variedad de alimentos en la nuestros menúes. No hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.

2.- Realizar un adecuado reparto de nuestras ingestas evitando los atracones y los ayunos. De 3 a 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

3.- Comer despacio y masticando bien.

4.- Beber aproximadamente de 4 a 8 vasos de agua al día.

5.- Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra (fruta y verduras enteras o frescas, legumbres, alimentos integrales y frutos secos).

6.- Limitar el consumo de azúcares, sal, dulces, bebidas refrescantes y bebidas alcohólicas.

7.- Reducir el consumo de grasas de origen animal y potenciar la utilización de aceite de oliva, tanto para las cocciones como para los aliños.

8.- Priorizar el consumo de pescado (tanto blanco como azul) frente a las carnes y de éstas seleccionar, habitualmente, las de menor contenido en grasa.

9.- Elegir leche y productos lácteos descremados o semidescremados.

10.- Mantener los rasgos tradicionales de la Dieta Mediterránea, recuperando platos, recetas y costumbres.

BIZITZA OSASUNTSUA IZATEKO 8 AHOLKU

1. Produktu integralak erabili, findu eta eraldatu gabeak.
2. Produktu ekologiko/biologiko oinarri izan daitezela.
3. Bertako produktuetan oinarrituriko elikadura bat izan dadila klima berekoa.
4. Gure amonen sukaldeko ohiturak berreskuratu.
5. Urtaro aldaketei egokitu janariak.
6. Behar pertsonalen arabera elikatu.
8. Intuizioari eta zure gorputzaren  mezuei kasu egin.
                                                                               Informazio iturria: www.elikabio.com
                                 Pirámide de la Alimentación Saludable de la SENC

La Pirámide muestra en la base los alimentos que deben ser ingeridos diariamente como son los derivados de los cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos y aceite de oliva. Otros alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se deben tomar alternativamente varias veces a la semana. Por último y en la cúspide de la pirámide, se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes. La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) también recomienda ingerir como mínimo dos litros de agua diarios y la realización de, al menos, 30 minutos de actividad física.

  "Osasuna, munduko ondasuna"  

Las raciones recomendadas de cada alimento son:

CONSUMO OCASIONAL
Grasas (margarina, mantequilla, salsas…)
Dulces, bollería, caramelos, pasteles...
Bebidas refrescantes, helados, batidos...
Carnes grasas, embutidos...

CONSUMO DIARIO
Pescados y mariscos......................... 3-4 raciones semana
Carnes magras................................. 3-4 raciones semana
Huevos........................................... 3-4 raciones semana
Legumbres ......................................2-4 raciones semana
Frutos secos.................................... 3-7 raciones semana

Leche, yogur, queso......................... 2-4 raciones día

Aceite de oliva................................. 3-6 raciones día
Verduras y hortalizas.......................  > ó = 2 raciones día
Frutas & hortalizas..........................  > ó = 3 raciones día

Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas............ 4-6 raciones día

Agua.............................................. 4-8 raciones día

Actividad física Diaria.....................  (>30 minutos)

  "Mens sana in corpore sano"  

El reparto aproximado debe ser:

-- Gosaria (jaiki eta gero):   20 % del la ingesta total diaria.
-- Gosaria (goiz erdian):   10 % de la ingesta total diaria.
-- Bazkaria:      35 % de la ingesta total diaria.
-- Askaria:   10 % de la ingesta total diaria.
-- Afaria:          25 % de la ingesta total diaria.

  "Zaindu zure gorputza, bertan bizi baitzara"  

El agua  Ura
* Es un nutriente indispensable para nuestro organismo.
* Regula la temperatura corporal.
* No aporta energía, por lo tanto, no engorda.
* Deportistas, mujeres embarazadas y personas ancianas tienen aumentadas las necesidades.
* Combate el estreñimiento y mejora la salud de la piel.
* Las necesidades aproximadas del adulto son entre 4 y 8 vasos al día.

  "Nik badakit neure burua zaintzen"  

El ejercicio físico
* Debería ser sistemático, diario y adaptado a las características individuales de cada persona.
* Mejora la absorción del calcio.
* Mejora la salud cardiovascular.
* Incrementa la autoestima y disminuye el riesgo de depresión.
* Previene el sobrepeso y la obesidad.
* Andar a paso ligero, unos 30 minutos cada día, es una saludable forma de aumentar la actividad cotidiana.

  "Ez hartu zure gorputza zaramontzitzat, jauretxetat baizik"  

Umetatik ohitura osasungarriak bultzatzeko dekalogoa

1. Helduok eredugarri izan behar dugu. Gauza bat esan eta beste egiten badugu, gure seme-alabek kontraesana sumatuko dute eta portaera nahasiak, inkoherenteak eta desegokiak hartuko dituzte eredutzat.
2. Familia osoak aktibo egon behar du. Ariketa fisikoak eta mentalak denbora eta esperientzia aberasgarriak partekatzen laguntzen du, familia osoa sasoi onean mantendu eta harreman berriak egiteko bidea ematen du.
3. Umeei ariketa fisikoak proposatu behar dizkiegu, dibertitzeko eta helburuak lortzen ahalegindu daitezen. Jarduera asko probatzen utzi behar zaie, gustukoena aurkitu dezaten.
4. Mugatu egin behar dugu umeek telebista aurrean, bideojokoekin edo ordenagailuarekin ematen duten denbora, luzaroan geldirik egon ez daitezen. Gainera, oso garrantzitsua da duten adinari egokitutako edukiak aukeratzea.
5. Ohitura osasungarriekin zerikusia duten lorpenak goraipatu eta irudi positiboa eman behar da horietaz. Autoestimazioa funtsezkoa da bizimodu osasungarria egiteko, bai fisikoa, bai mentala.
6. Helburu eta muga argiak eta arrazoizkoak ezarri behar ditugu, hala nola eguneroko ariketa fisikorako denbora eta intentsitatea. Helburuak zehaztugabeak badira edo mugak zorrotzegiak, nabarmen jaisten dira arrakasta izateko aukerak, frustrazioa eta porrot sentimendua areagotzen dute, eta, horrela, autoestimazioa eta balorazio pertsonala hondatzen dira.
7. Jatorduak, familia elkartuta eginez gero, aukera ezin hobea dira komunikaziorako eta jateko ohitura osasungarriak hartzeko. Aukera ezin hobea dira esperientziak partekatzeko. Ez erabili inoiz janaria sari gisa, jateko ohitura desegokiak hartzeko bidea ematen baitu. Dieta orekatua eta askotarikoa bultzatu behar dugu, astiro jatea eta ondo mastekatzea, eta ez erabili inoiz janaria sari gisa. Horrela eginez gero, jateko ohitura txarrak hartzen dira.
8. Umeei eskuak garbitzeko ohitura irakatsi behar diegu, baita azazkalak ere, jaten hasi aurretik eta, betiere, komunera joan ondoren edo jolastetik datozenean. Horrekin batera, gosaldu, bazkaldu eta afaldu ondoren, hortzak garbitzeko ohitura irakatsiko diegu.
9. Eguzkitik babesten irakatsiko diegu, eta azalerako eta begietarako babes egokia erabiltzen.
10. Ume-umetatik, egunero ordu berean oheratzen ohituko ditugu. Ez dezatela jolas eta ariketa bizirik edo ernagarririk egin (jolas fisikoak, telebista ikusi, ordenagailurekin jolastu) lotara joan aurretik, eta ez dezatela hartu kafeina duen edaririk, kaferik, terik edo txokolaterik.

                                                                                         Informazio iturria: www.bizkaia21.net

CONSEJOS ÚTILES PARA UNA COMPRA SALUDABLE

1º.- Planificar con cierta antelación los menús, en función del número de comidas que se realizarán en casa, así como el número de comensales, para ajustar las cantidades.
2º.- Repasar la despensa para no comprar cosas de las que todavía haya cantidad suficiente. No acumular "tentaciones".
3º.- Confeccionar la lista de la compra en tres columnas: alimentos frescos (lácteos, carnes, etc.), no perecederos (pasta, arroz, etc.) y congelados; así se da orden a la compra y se evitan las compras innecesarias.
4º.- Iniciar la compra por los productos no perecederos; seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados.
5º.- Leer las etiquetas para hacer una mejor selección de los productos.
6º.- Verificar la información nutricional de la etiqueta. Dicha información es muy útil para evaluar la calidad del producto.
7º.- Verificar las fechas de consumo preferente o caducidad de los alimentos.
8º.- Comprobar que el envase o envoltorio está en perfectas condiciones.

 "Ez aldatu osasuna diruaren truke, 

ezta ere askatasuna boterearen truke"  

Mi plato favorito: "Ensalada alpina" 

(Letxuga mixta, pollo empanado, maíz, frutos secos -nueces, pasas, almendras...-, 

queso de cabra a la plancha, jamón serrano y vinagreta de miel)

en el Restaurante Crepe&Crepe del Centro Comercial Artea.